Hardlooptips op deze pagina
Na de finish: herstellen als een pro
Gefeliciteerd met je prestatie! De medaille schittert om je nek, je benen voelen stram, maar die glimlach gaat voorlopig niet van je gezicht, want je hebt de finish gehaald!
Je kunt nu natuurlijk languit op de bank ploffen en denken dat het erop zit, maar dan vergeet je iets belangrijks: je herstel!
Natuurlijk mag je best even met de benen languit, dat is niet erg, maar niet te lang, want als je rustig in beweging blijft, herstel je beter. Hieronder volgen een paar tips voor een goed herstel na een hardloopwedstrijd.
Kleur en geur
Je hebt waarschijnlijk behoorlijk wat vocht verloren door al dat zweten, dus dat moet aangevuld worden. Aan de kleur van je urine kun je zien of je alweer voldoende gedronken hebt. Een lichte, heldere kleur is goed. Is je urine nog donker (en riekt-ie niet zo fijn)? Drink dan nog even door.
De enige echte!
Je hebt er behoorlijk wat energie doorheen gejaagd. Je voorraad koolhydraten is flink geslonken. Tijd om aan te vullen dus. Naast koolhydraten is het ook goed om eiwitten te eten binnen het eerste uur na je inspanning. Je spieren zijn hier blij mee.
Experttip! wist je dat chocomel de juiste verhouding koolhydraten en eiwitten bevat voor na een flinke inspanning? Goed excuus om het in huis te halen. Denk eraan dat je wel voor de halfvolle variant kiest. Deze bevat minder ongezonde verzadigde vetten dan de volle variant.
Een shake kun je schudden
Het is dus echt niet nodig om dure eiwitshakes of hersteldrankjes naar binnen te werken. Gelukkig kun je alles wat je nodig hebt uit je normale eten halen. Dit normale eten is voedzaam* eten, maar een patatje kan ook lekker zijn, al bevat het misschien niet alles wat je nodig hebt.
(*Met voedzaam eten bedoel ik hier eten dat voldoende voedingsstoffen bevat, dus geen ‘lege’ calorieën).
Actief herstel
Behalve goed eten (koolhydraat- en eiwitrijk) is het belangrijk dat je in beweging blijft. Actief herstel noem ik dat. Met in beweging blijven, bedoel ik gewoon rustig wandelen en fietsen, geen zware inspanning én niet te lang achter elkaar zitten. Door in beweging te blijven, stimuleer je de doorbloeding van je spieren zodat ze sneller herstellen.
Wanneer mag ik weer?
Ben je ongeduldig en wil je snel weer hardlopen? Wanneer je weer kunt gaan hardlopen verschilt een beetje per persoon en het hangt van veel dingen af: hoe lang de afstand was die je gelopen hebt, hoe diep je bent gegaan, hoeveel spierpijn je hebt en hoe getraind je bent. Neem hoe dan ook een paar dagen hardlooprust en na een marathon minstens een week. Ga tijdens die rustdagen niet stilzitten, maar laat je hardloopschoenen even staan. Als je na een paar dagen je hardloopschoenen weer aantrekt, begin dan heel rustig met een klein stukje van maximaal een half uur. Gaat dit goed, ga dan 2 dagen later weer een kort rondje. Bouw dit langzaam uit tot je je goed genoeg voelt om weer wat korte versnellingen te gaan doen. Luister in deze periode vooral goed naar je lichaam en negeer eventuele pijntjes niet. Liever een weekje langer herstellen, dan een paar weken verplichte hardlooprust vanwege een blessure.
Sweet dreams
Lukt het niet om al deze tips ter harte te nemen?
Je hebt nog een geheim wapen achter de hand: slaap!
In je slaap herstel je het beste (mits je goed eet, dat dan weer wel).
Moeite de rustperiode door te komen?
Je hebt in deze rustperiode alle tijd om nieuwe hardloopplannen te maken. Een nieuwe afstand proberen, sneller worden of bij een loopgroep gaan (Bij Allerdings Fit kun je elke maandagavond om 19.30 uur meelopen). Maak plannen en ga er straks weer voor!
Raceday! Hoe bereid je je optimaal voor?
Of je nou voor je eerste 5 kilometer getraind hebt of dat je al je zoveelste (halve) marathon loopt, de dag dat je je klaarmaakt voor de start, is altijd spannend.
Hieronder vind je tips die je (hopelijk) helpen de zenuwen in bedwang te houden.
Kleren maken de hardloper!
Hou in de week van het evenement de weersvoorspelling goed in de gaten en denk na over wat je aan gaat doen.
Hou er rekening mee dat je vaak wat sneller gaat dan tijdens je trainingen, dus je zult het eerder warm krijgen. Ik gebruik altijd de stelregel: tel 10 graden op bij de werkelijke temperatuur en je hebt de temperatuur die je ervaart tijdens het hardlopen. Dus is het 10 graden? Dan voelt het als 20 graden als je hardloopt. Zou je bij 20 graden met meerdere laagjes de deur uitgaan? Nee, toch?
Ben je eruit? Leg dan de avond voor de wedstrijd alvast je kleren klaar die je die dag aan wilt doen. Denk ook aan eventuele kleding om warm te blijven in het startvak:
Blijf warm en recycle!
Dat kan een oude trui zijn, die je toch al weg wilde doen, of een poncho. Die laatste draagt niet echt bij aan de poging van veel hardloopevenementen om steeds duurzamer te zijn, dus denk er in ieder geval aan dat je hem goed vastknoopt aan een hek als je hem achterlaat in het startvak zodat -ie niet wegwaait. Je oude trui kun je vlak voor het startschot klinkt, ook over een hek hangen. Na afloop wordt alle kleding opgehaald en ingezameld voor hergebruik.
Ken de weg!
Zorg dat je van tevoren weet hoe je bij je startvak komt. De meeste hardloopevenementen hebben uitgebreide informatie op hun website staan. Je vindt er vaak van alles over bereikbaarheid, een plattegrond van het start-finishgebied, de looprichtingen, hoe laat de startvakken opengaan en sluiten, waar je je spullen kunt laten etc. Bestudeer de informatie goed en gebruik de info die voor jou van belang is.
Verschillende startvakken
Vaak wordt er bij je inschrijving gevraagd om je verwachte eindtijd. Als je nog nooit een hardloopwedstrijd gelopen hebt, is dit lastig inschatten. Ga een beetje af op wat je in je trainingen loopt of vraag aan je looptrainer (als je die hebt) wat een realistische tijd is voor jou.
Het fijne van een realistische tijd opgeven, is dat je in een startvak komt met mensen die ongeveer hetzelfde tempo lopen als jij. Het is voor zowel snelle als minder snelle lopers fijn om in een passend startvak te staan. Als minder snelle loper, werkt het niet heel motiverend om aan alle kanten door de snellere lopers ingehaald te worden. Andersom: voor de snellere loper kan het vervelend zijn om ineens op de rem te moeten, omdat er plotseling een minder snelle loper voor hem opduikt.
Brandstof
Over het algemeen geldt: eet op de wedstrijddag zoveel mogelijk zoals je normaal ook eet. Het ligt er natuurlijk aan hoe laat je van start gaat.
Start je in de ochtend?
Ontbijt dan zoals je gewend bent (als je nooit ontbijt, zeg ik: ontbijt!). Neem iets kleins mee, zoals een banaan of een krentenbol, dat je nog kort (ongeveer een half uur) voor de wedstrijd kunt opeten.
Start je in de middag?
Ontbijt en lunch zoals je gewend bent (lunch eventueel iets vroeger) en eet ook vlak voor de start nog iets kleins.
Waterpeil
Wat drinken betreft: je kunt een uur/anderhalf uur zonder drinken, ook als je zweet tijdens je inspanning. Als je in de dagen vooraf voldoende drinkt en op de dag zelf ook, haal je het echt zonder extra vocht aan te vullen. Drink niet kort van tevoren nog grote hoeveelheden, want met een klotsbuik loopt het niet lekker (bovendien wil je geen sanitaire stop onderweg).
Picknicken onderweg
Ga je een lange afstand lopen ((halve)) marathon) of ben je langer dan anderhalf uur onderweg? Dan is het slim om ook onderweg iets te eten en te drinken. De meeste hardloopevenementen hebben ‘catering’ onderweg. Vaak zijn er waterposten en soms ook posten met energydrank en fruit. Op de website van het evenement kun je lezen wat ze aanbieden onderweg. Voor marathonlopers is een ‘eetplan’ trouwens echt wel handig, maar dat is te veel om hier allemaal te vermelden. Daar schrijf ik nog eens een apart stukje over.
Tip voor bij de drankposten:
Neem de tijd! Je kunt beter even gaan wandelen en goed drinken, dan te snel door willen lopen en amper wat binnenkrijgen. De tijd die je verliest door de tijd te nemen, haal je later weer in, want wie te weinig drinkt, krijgt vroeg of laat te maken met prestatieverlies (het kan zelfs gevaarlijk zijn, zeker bij warm weer). Als je toch wilt doorlopen bij de drankpost: sorteer op tijd voor (drankposten worden meestal aangekondigd op borden langs de kant), pak een bekertje aan van een vrijwilliger (en bedank hem of haar) en knijp het bekertje een beetje fijn zodat er een ’tuitje’ ontstaat. Zo kun je drinken terwijl je blijft lopen, zonder dat het water uit het bekertje klotst.
Als een raket!
Bij een wedstrijd ga je altijd sneller dan tijdens je trainingen. Dat is juist één van de leuke dingen van het meedoen aan een hardloopevenement. Of het nou komt door het publiek, de muziek onderweg, de adrenaline, of gewoon alle trainingsarbeid die er ineens uitkomt? Of misschien alles bij elkaar? Hoe lekker het ook loopt, probeer niet als een raket te vertrekken uit het startvak. Vaak ga je mee met de lopers om je heen. Probeer je eigen tempo te vinden. Probeer eventueel een loper te vinden die een lekker tempo heeft en blijf daar even achter hangen. Als je lekker in de race zit, kun je versnellen, maar hoe langer de afstand, hoe slimmer je je energie moet verdelen. Bij een 5 kilometerwedstrijd moet je je energie anders verdelen dan bij een (halve) marathon. Ook dat is nog eens iets om over te schrijven hier :).
Ga genieten!
Als je alle zenuwen een beetje weet te bedwingen en je staat eindelijk in je startvak: Ga genieten! Het wordt ongetwijfeld moeilijk onderweg, maar hier heb je voor getraind, dit kun jij! Neem het applaus in ontvangst, luister naar het geluid van al die hardloopschoenen om je heen, lees onderweg de teksten op de spandoeken die je tegenkomt, deel een high five uit, schitter en lach als je over de finish gaat! Zodra je over de finish bent, vergeet je alle pijn en het afzien. Dat garandeer ik je! En daarna wil je nog een keer.
Durf langzaam hard te lopen, want hardlopers zijn…
Nee, hardlopers zijn zeker geen doodlopers, maar altijd hard hardlopen is niet verstandig. Lees hier waarom langzaam lopen loont.
Kudo’s
Sommige lopers hebben maar één tempo: schoenen aan en gaan! Ze lopen voor snelle tempo’s op Strava, om niet langzaam joggend gespot te worden of omdat ze nooit geleerd hebben te variëren in tempo. Altijd hard hardlopen kun je best een tijdje volhouden (en het levert je vast veel kudo’s op). Want ja, als je af en toe loopt en niet te ver, en geen specifiek doel nastreeft, kun je je rondjes altijd in een zelfde (hoog) tempo afwerken. Maar wil je een betere hardloper worden, blessures voorkomen of begin je net met hardlopen? Durf dan langzaam te lopen! Daar word je uiteindelijk sneller en beter belastbaar van én je houdt het langer vol. Hieronder leg ik je uit hoe dat kan.
Rustig wennen
Als je net begint met hardlopen, is het belangrijkste dat je eerst uithoudingsvermogen opbouwt. Dat doe je vooral door niet te snel te gaan. In een rustig tempo kom je een stuk verder, want je hart en longen worden beter in het voorzien van bloed en zuurstof aan je lichaam. Door een rustig tempo aan te houden, belast je je lichaam ook nog eens een stuk minder dan bij een hoog tempo. Zo kunnen je botten, spieren en pezen net zo rustig wennen aan de belasting als je hart en je longen. Op die manier is de kans op vervelende beginnersblessures een stuk kleiner.
Het juiste tempo voor beginners
Voor beginners is een goede richtlijn: Ben je nog in staat in volledige zinnen te praten? Dan heb je een goed tempo te pakken. Loop je te hijgen? Dan ga je te hard. Je hartslag en je ademhaling volgen elkaar. Dus adem je te zwaar en wordt praten daardoor lastig? Dan is je hartslag ook te hoog. Schakel even een tandje terug.
Voor gevorderde lopers
Ik schat dat ik zo’n 60% tot 80% van mijn trainingen in een week in een rustig tempo loop. Het inlopen, het uitlopen en de rust (het herstel) tussen de snellere intervallen loop ik met een hartslag van 60%-70% van mijn maximale hartslag. Dat is een tempo waarbij ik nog kan praten in hele zinnen. Een tempo dat comfortabel aanvoelt. In dit tempo loop ik ook mijn lange (langzame) duurlopen. Door in dit tempo te lopen, train ik mijn lichaam om zuinig met de beschikbare energie om te gaan. Ik hoef niet te putten uit de koolhydraatvoorraad in mijn spieren, die snel uitgeput raakt. Ik gebruik mijn oneindige vetvoorraad*.
Door vaak en lang in dit rustige tempo te lopen, train ik mijn lichaam dus om vet als energiebron te gebruiken. Heel handig als je iets lang vol wilt houden. Dus zeker als je traint voor een halve of hele marathon, kun je niet zonder deze langzame duurlopen. Je zult zien dat je steeds sneller langzaam kunt lopen. Ook als je kortere afstanden loopt, heb je er baat bij. Je wordt er sneller van. Bovendien maakt het je beter belastbaar om hogere tempo’s aan te kunnen.
Tempocheck: Zing een liedje!
Langzaam lopen moet je leren. Zeker als je al wat hardloopervaring hebt, is het in het begin wennen. Het lijkt of je niet vooruitkomt. Tegen beginnende lopers zeg ik altijd dat je nooit te langzaam kunt gaan, wel te snel. Dat geldt ook voor gevorderde hardlopers. Om te controleren of je het juiste tempo hebt, kun je een hartslagmeter gebruiken, maar je kunt ook afgaan op je ademhaling. Begin maar eens een praatje met jezelf of zing een liedje om te checken of je nog in het juiste tempo zit.
*Ja, echt, je hoeft niet dik te zijn om een oneindige vetvoorraad te hebben. Zelfs de dunste atleten kunnen uren door op alleen hun vetvoorraad.
Hardlopen is een balansoefening
Balanceren op één been
Bijna iedereen heeft een voorkeurskant. Ga maar eens op 1 been staan. Eerst je ene been, dan je andere been. Waarschijnlijk sta je op het ene been veel meer te wankelen dan op je andere been. Er is een disbalans, een krachtsverschil tussen je linker- en rechterkant. Bij het hardlopen kan zo’n (kleine) disbalans voor problemen zorgen. Heb je je wel eens afgevraagd waarom jouw blessures bijna altijd aan dezelfde kant ontstaan? Waarschijnlijk is dat je zwakke(re) kant. Tijd om dit krachtsverschil aan te pakken!
Hoe?
Door oefeningen op één been!
Begin simpel door op één been te staan. Lukt dit goed? Oefen dan eens met je ogen dicht.
Andere oefeningen zijn: squats op één been, deadlifts op één been, step-ups en lunges. En wat dacht je van de oefening hiernaast/hieronder?↓→
Je kunt de oefening moeilijker maken door op een oneffen ondergrond te gaan staan, zoals ik op de foto balanceer op een boomstam.
Tips bij oefeningen op één been: begin altijd met je niet-dominante been en doe daarmee een setje (een aantal herhalingen) extra!
