Als je begint met sporten word je al snel beter in wat je doet. Dat komt doordat je spieren, je hart en je longen uitgedaagd worden zich na de training aan te passen, zodat een volgende training makkelijker wordt.
Hoe beter je wordt (hoe vaker je traint), hoe méér je moet doen om jezelf te blijven verbeteren. Je kunt niet steeds dezelfde training blijven doen. Dat wordt niet alleen saai, je wordt er ook niet beter van. Je lichaam heeft weer een nieuwe prikkel nodig. Maar hoe bouw je zo’n training nou op? Hoe weet je dat je niet te weinig doet, maar ook; hoe weet je dat je niet te veel doet? Want doe je te veel, dan is het ook weer niet goed. Voor wie te veel doet ligt overbelasting op de loer en dat brengt je weer terug bij af.
Hieronder een paar tips voor een juiste balans tussen belasting (wat doe je) en belastbaarheid (wat kun je aan?).
1. Zorg voor een geleidelijke opbouw
Je snapt natuurlijk wel dat je niet ineens een marathon kunt lopen als je nog nooit hardgelopen hebt of dat je niet ineens 40 push-ups moet proberen te maken. Je bouwt je trainingen stap voor stap op. Je begint met minuutjes hardlopen, afgewisseld met wandelen of je begint met 2 setjes van 8 push-ups tegen een verhoging aan, zoals het aanrecht. Als het goed gaat, doe je er een beetje bij. In het voorbeeld van de push-ups ga je bijvoorbeeld eerst naar 2 setjes met 10 herhalingen. Gaat dat ook goed, dan probeer je eens 3 setjes van 6 herhalingen.
2. Neem voldoende tijd voor herstel
Ja, uh, wat is voldoende? Ik snap dat dat een lastige vraag is. Als je net begint met sporten, kun je het beste 2 tot 3 rustdagen tussen je trainingen plannen. Het maakt ook uit hoe zwaar je traint. Na een zware training heb je een langere hersteltijd nodig dan na een lichte inspanning. Het maakt ook uit wat je doet. Je kunt best de ene dag je bovenlichaam trainen in de sportschool en de andere dag gaan hardlopen. 2 dagen achter elkaar ‘leg day’ in de sportschool is een minder goed idee. Ook een zware (interval)hardlooptraining na een ‘leg day’ in de sportschool combineert niet goed.
Vergeet ook in ieder geval niet minstens 1 dag in de week echte rust te nemen. Wandelen en rustig fietsen zijn prima, maar geniet ook even van het niet sporten.
3. Negeer pijntjes niet
Een beetje spierpijn is niet erg na een training. De spierpijn is op dag 2 vaak het ergst. Als de spierpijn vanaf dag 3 weer afneemt, dan is dat een heel normale reactie van je lichaam op iets wat je spieren niet gewend waren. Hou je pijn(tjes) of heb je pijn(tjes) tijdens het sporten, hou dan een paar dagen extra rust. Verdwijnt de pijn niet, schakel dan de hulp in van bijvoorbeeld een fysiotherapeut.
4. Aanpassen bij verkoudheid. Stoppen bij ziekte.
Ben je niet helemaal fit? Verkouden en snotterig? Dan kun je nog best wat doen, maar vraag niet te veel van jezelf. Blijf rustig in beweging en pas je training aan.
Heb je koorts of ben je kortademig? Stop je training dan helemaal. Sporten kan dan zelfs gevaarlijk zijn. Ga pas weer sporten als het dubbele aantal dagen dat je koorts hebt gehad voorbij is. Dus als je 2 dagen koorts hebt gehad, begin je 4 dagen nadat de koorts verdwenen is, weer met sporten.
5. Hou rekening met je emotionele belastbaarheid
Stress en weinig slaap beïnvloeden de belastbaarheid van je lichaam in negatieve zin. Slaap is nodig voor goed herstel en stress zorgt voor stresshormonen die het herstel vertragen. In drukke, stressvolle tijden is sporten en bewegen goed, maar vraag niet te veel van jezelf. Probeer je sportmoment vooral als ontspanning te zien en vraag niet het uiterste van jezelf. Bewaar die zware training voor een ander moment.
Vraag het de trainer
Het positieve is dat je je belastbaarheid juist kunt vergroten als je je trainingen verstandig (en met behulp van bovenstaande tips) opbouwt. Je lichaam wordt sterker, je conditie gaat vooruit. Zo kun je steeds een beetje meer aan.
Mocht je het allemaal te ingewikkeld vinden, dan kun de hulp van een trainer inschakelen. Een trainer houdt rekening met jouw specifieke situatie en weet alles over de juiste opbouw en de verhouding tussen belasting en belastbaarheid.
Allerdings Fit kan je hierin begeleiden, met trainingen afgestemd op jouw belastbaarheid of met trainingsschema’s die rekening houden met jouw situatie. Wil je een keer vrijblijvend kennismaken? Stuur dan een berichtje naar info@allerdingsfit.nl of bel/app naar 06 23945308.